- 腹式呼吸のやり方を教えてほしい！
- 歌の上達に腹式呼吸が重要ってほんとですか？
- 歌が上手くなりたい！
こんにちは、VOICETRAINER KOMUROです！
ブレス（息）は歌声全ての基本になります。
歌声は肺から送られてくるブレスで喉仏の近くにある声帯という組織を振動させて作られます。
そして、歌声はブレスの流れに乗って、体内から外へ送り出されます。
要するにブレスは歌声の源、車で言うガソリンみたいな物なのです。
その歌にとって生命線とも言える、ブレスを自由自在にコントロールできようになるトレーニングを行うと
- 声量が上がります！
- 歌声が安定します！
- 高い声が出やすくなります！
- 強くも、弱くも歌声をコントロールできるようになるので感情表現が多彩になります！
そして、
ブレストレーニングの代表的なトレーニングは腹式呼吸のトレーニングになります。
そもそも腹式呼吸とは何なのか？
ボイストレーニングに関して興味を持ち調べていくと、必ずと言っていいほど腹式呼吸に関する情報にたどり着くと思います。
しかし、
「腹式呼吸とは何のか？」
「なぜ歌に必要なのか？」
という事をしっかり理解できている人は意外と少ないんです。
なので、まずは
- 腹式呼吸とは何なのか？
- なぜ歌に腹式呼吸が必要なのか？
などを紹介させていただいいて後に、具体的なボイストレーニング方法を紹介させていただこうと思います。
胸式呼吸と腹式呼吸
人が行う呼吸法は
胸式呼吸
腹式呼吸
の2種類が代表的です。
そして、
歌ううえで腹式呼吸を用いながらうたう事が重要になります。
また、
腹式呼吸に関する理解を深めて、歌に応用する為にはまず胸式呼吸と腹式呼吸の違いを理解しておく必要があります。
なので、まずはそれぞれに関して説明していきましょう。
胸式呼吸と腹式呼吸のイメージを掴みやすいイラストがありましたので引用として紹介しておきます。
引用元：http://tsunepi.hatenablog.com/entry/2014/11/20/050000
胸式呼吸とは
私たちが日常的に使用している呼吸法を胸式呼吸と言います。
胸式呼吸は呼吸時に肋骨（ろっこつ）の間にある筋肉を伸び縮みさる呼吸法です。
特徴としては息を吸い込んだ時に肩が上がり、息を吐き出した時に肩が下がるのが特徴です。
胸式呼吸は交感神経を活性化させるので、ラジオ体操やヨガ・ティラピスなどの健康法として使用さる事も多いです。
しかし、吸い込んだ息をコントロールしながら吐き出す事が難しいとされています。
腹式呼吸とは
腹式呼吸は呼吸時に肺の下に位置する横隔膜を下にさげる呼吸法です。
息を吸い込んだ時にお腹が膨らみ、息を吐き出した時にお腹がへこむのが特徴です。
※呼吸時の横隔膜の動きを解説する動画を紹介します！
黄色で囲っている部分が横隔膜になります。
※横隔膜と肺の動きの関連性を説明している動画です！
腹式呼吸は胸式呼吸に比べて大量の息を吸い込む事ができる上に、「ささえ」を入れる事により吸い込んだ息をコントロールしながら吐き出すする事ができるので、歌に適している呼吸法と言われています。
（※「ささえ」に関する説明やトレーニング方法は後ほどご紹介させていただきますね！）
- 呼吸法には胸式呼吸と腹式呼吸の2種類があります！
- 私たちが普段使っているのが胸式呼吸です！
- 歌う上で適している呼吸法は腹式呼吸です！
まずは腹式呼吸を身につけよう！
さて、胸式呼吸と腹式呼吸の違いを学んでいただきましたので次は基本的な腹式呼吸を身につけるトレーニングを紹介していきたいと思います。
下の図のように、ベッドなどの平らな所で仰向けになって寝転んで下さい。
そして、何も意識せずに呼吸をしてみましょう。
そうすると、自然と腹式呼吸ができるので、呼吸に連動してお腹が膨らんだりへこんだりすると思います。
- まずは、仰向けで寝ている状態で腹式呼吸の感覚を掴み、立って腹式呼吸のトレーニングをする。
- そして、立った時に腹式呼吸の感覚が分からなくなったらまた仰向けになって確認する。
このサイクルを繰り返し行っていただくと腹式呼吸の感覚が掴めんでいきましょう！
体全体を使って腹式呼吸をしよう！
腹式呼吸に関してよく誤解されているのですが、息を吸うと同時に膨らむのはお腹の前側だけではありません。
「背中」や「背筋」や「脇腹」も膨らんでいくのです。
なぜ、お腹の前側だけでなく横や背中も膨らんでいくのかと言いますと、先に書かせていただいた「腹式呼吸とは」の項目で引用したイラストにも書いてあった通り、腹式呼吸を行うには横隔膜を下げる必要があります。
そして、
横隔膜を下げる為にはお腹周りの筋肉だけではなく背中や脇腹などの筋肉も使うとより安定して横隔膜を下げる事ができるのです。
それでは、各部位を膨らませるトレーニングを紹介しましょう！
背中を膨らませるトレーニング
まずは、写真のように前かがみになってください。
この体制だと背中が膨らみやすくなります♪
そして、お腹をへこませながら息を吐ききったあとに息を吸ってください。
息を吸うと同時に背中が膨らめば成功です！
背筋を膨らませるトレーニング
まずは、写真のように大きなボールを抱えているような姿勢になってください。
この体制だと背筋が膨らみやすくなります♪
この体制のまま息を吐ききったあとに息を吸ってください。
息を吸うと同時に背筋が膨らめば成功です！
脇腹を膨らませるトレーニング
まずは、写真のように前かがみになってください。
この体制だと脇腹が膨らみやすくなります♪
そして、お腹をへこませながら息を吐ききったあとに息を吸ってください。
息を吸うと同時に脇腹が膨らめば成功です！
腹式呼吸を鍛えていこう！
基本的な腹式呼吸の方法を学んだら、次は腹式呼吸で使う筋肉を鍛えていきます。
このトレーニングは筋肉トレーニングなので肉体的に少しハードですが呼吸筋が鍛えられ歌のレベルが大きく変わるのでしかっり頑張っていきましょう！
腹式呼吸を鍛えるトレーニング１
まずは下の動画をご覧ください。
『動画作成中』
手順１
お腹がぺしゃんこになるまで息を吐ききりましょう。
体の中から全ての息を吐き出すのです。
手順２
お腹がぺしゃんこになりましたら力を入れて10秒その状態をキープします。
手順３
10秒間、キープしたらお腹をぺしゃんこにする為に入れていた力をそっと抜きゆっくり息を吸います。
息を吸い続け、『お腹、お腹の横、背中、背筋、脇腹』をパンパンに膨らませ、その状態で10秒キープをしましょう。
この動作は腹式呼吸の基礎を身につけやすい上に、それぞれ10秒間キープする事によって高度な腹式呼吸を行う為の呼吸筋も鍛えてくれます。
10秒に慣れてきたら、15秒、20秒とキープする時間も伸ばしていきましょう。
ポイントや注意点１
このトレーニングは慣れるまでは必ず鏡を見ながら行って下さい。
腹式呼吸に慣れていない人によくある症状なのですが、息を吸う流れの中で、2秒間程は息を吸うと同時にお腹が膨らんでいくのですが、途中で胸が膨らんできます。
なので、鏡で自分の体を確認しながら、ゆっくり丁寧に息を吸い、最後まで胸が膨らまない事をイメージしながらこのトレーニングを行いましょう！
ポイントや注意点２
このトレーニングは、慣れない内は息を吸う時に
- 肩
- 首回り
に無駄な力が入りやすいので、息を吸う時に肩や首回りを回しながら行い力みが入らないようにしましょう！
腹式呼吸を鍛えるトレーニング２
まずは下の動画をご覧ください。
『動画作成中』
この腹式呼吸のトレーニングをする事で、お腹の動きと連動して素早く横隔膜が上下するので、横隔膜の可動域と柔軟性を高める事ができます。
- 息を吸った時（お腹を膨らませた時）、横隔膜は下にさがります
- 息を吐いた時（お腹をへこませた時）、横隔膜は上にあがります
手順１
前歯をしめて「ス～」と音をたてながら、腹式呼吸で吸って、吐いてを素早く連続して行います。
前歯をしめて、呼吸に抵抗をつくる事で効率よく腹式呼吸をきたえる事ができるうえに、横隔膜をつかった呼吸法の感覚がつかみやすくなります♪
手順２
息を吐く際にみぞおちが上にあがるよう意識しましょう。
息を吐いた時に、上手く横隔膜が上にあがると「みぞおち」部分も上にあがります。
なので、このトレーニングがしっかりできているかどうかの目安として「みぞおち」があがっているかを意識しながら行いましょう！
ポイントや注意点１
スピードを重視するのではなく、最初はゆっくりでいいので、正しいフォームで行いましょう。
ポイントや注意点２
１回、１回、丁寧にお腹をぺしゃんこになるまで凹ませましょう。
ポイントや注意点３
息を吐く時はもちろん、吸う時も「ス～」という音を立てるようにしましょう。
腹式呼吸を応用して呼吸をコントロールする方法
さて、今まで基本的な腹式呼吸を学んでいただきました。
しかし、腹式呼吸を身につけただけでは歌は上手くなりません。
腹式呼吸を使い、呼吸をコントロールする方法を学んで歌は上手くなっていくのです。
では、どうすれば腹式呼吸を使い、呼吸をコントロールできるようになるのでしょう？
それらをこれから説明させていただこうと思います。
「ささえ」とは何なのか？
腹式呼吸を使って呼吸をコントロールする為には「ささえ」を身につける必要があります。
では、「ささえ」とは何でしょう？
それを説明する為には、腹式呼吸でよく誤解されているポイントを説明しておく必要があります。
お腹はなるべく凹ませないですよ！
先に大前提を話しておきます。
「お腹がへこんでしまっては呼吸はコントロールできなくなります」
よく、「腹式呼吸を使って歌うという事は息を出すのと連動してお腹がへこんでいく」というイメージを持っている方がいらっしゃいますが、歌においてこれは間違いです。
先に話した大前提の通りお腹がへこんでしまっては呼吸はコントロールできなくなります。
腹筋は使わないですよ♪
もう一つ腹式呼吸を使って歌う時に誤解されている事を説明します。
歌う時は「腹から声出す」と言われる事が多いのですが、それを間違ったイメージで捉えてしまっている人が非常に多いです。
腹から声を出す事をイメージして、腹筋を硬直させるような力の入れ方をする方がいますがこれも間違いです。
腹筋を硬直させてしまっては横隔膜そして呼吸をコントロールできなくなりますので、歌を歌う上では適していないのです。
「息を吐いても、お腹は膨らんだままの状態をキープする」必要があり、その為に「ささえ」が必要になってくるのです。
実は「ささえ」を身につけるトレーニングはもう紹介しています！
「ささえ」を身につけるトレーニングですが、もう紹介しています。
それは、このページで先ほど紹介した「腹式呼吸を鍛えるトレーニング１」
手順３
10秒間、キープしたらお腹をぺしゃんこにする為に入れていた力をそっと抜きゆっくり息を吸います。
息を吸い続け、『お腹、背中、背筋、脇腹』をパンパンに膨らませ、その状態で10秒キープをしましょう。
この『お腹、お腹の横、背中、背筋、脇腹』をパンパンに膨らませた状態が「ささえ」を入れている状態になるんです。
「ささえ」を使って呼吸をコントロールしよう
では、「ささえ」を使って呼吸をコントロールするトレーニングを紹介しましょう。
下の動画をご覧ください。
『現在動画作成中』
手順１
まずは、腹式呼吸を使って息を吸いお腹を膨らませて下さい。
そして、息を「ス～」と吐き出し続けて下さい。
その時に上記で説明した「ささえ」入れて、お腹を膨らましながら息を吐き続けましょう。
手順２
まずは、15秒間「ス～」と息を吐き続けられるようになって下さい。
そして慣れてきたら20秒、25秒、30秒と秒数を伸ばしていきましょう。
ポイントや注意点１
途中で息が強くなったり、弱くなったり「ス、ス、ス」と途切れてしまう事なく一定に息の量でムラなく吐き続けられるようにトレーニングをしましょう。
ポイントや注意点２
このトレーニングに慣れていない時期は上半身に必要以上に力が入ってしまう事が多々あります。
呼吸の段階で過度な力みが入ってしまうと、歌った時にその力みが生じてしまいます。
なので、力みやすい方は、体を揺らしたり、肩や首を回しながら上半身を脱力させて息を吐けるようになって下さい。
このトレーニングでは、息を吐き続けられる秒数よりも安定度の方が重要です。
秒数が短くてもいいので、まずは安定して息を吐き続けられる事を意識して、安定してから秒数を伸ばすようにして下さい。
- お腹がへこんでしまったり、腹筋を硬直させてしまっては呼吸をコントロールする事はできません！
- お腹を膨らませ続ける「ささえ」を身につけ呼吸をコントロールしましょう！
- 「ス～」と息を吐き続けるトレーニングは秒数よりも安定度を重視しましょう！
- 力みやすい人は上半身を揺らしたり肩や首を回して、脱力しながら息を吐けるようにトレーニングしましょう！
腹式呼吸を応用して歌う基礎を身につけよう！
さて、基本的な腹式呼吸を身につけ、「ささえ」を利用して呼吸をコントロールする方法を学んでいただいた所で、いよいよ呼吸に声を乗せていきましょう。
まずは下の動画をご覧ください。
『現在動画作成中』
「ささえ」を入れながらリープロールやタングトリルを行います。
リップロールやタングトリルは、唇や舌でブレスに抵抗を作るので、腹式呼吸をしながら発声する基礎を身につけるのに最適なんです。
ポイントや注意点１
発声するうちに、唇や舌の震えが強くなったり、弱くなったりしないよう、一定にブレスを吐き続けるよう意識して下さい。
これらのトレーニングに慣れてきましたら、さらに高度なブレストレーニングに移っていっくのですが、まずはこのコラムで紹介した内容を理解しボイストレーニングを積んでみて下さい。
（※更に高度トレーニングに関しては随時紹介していきます）
このように、腹式呼吸に「ささえ」を入れた息に声を乗せるトレーニングを積む事により、歌の基礎能力を上げていく事ができます。
腹式呼吸のトレーニングは一見地味に見えるものが多いのですが、歌の安定度を上げてくれるので繰り返し行って下さいね！